קווים מנחים והמלצות:
א. אימון אתלטיקה 15-20 דקות פעמיים בשבוע
ב. גיוון תרגילים וגירויים (מוסיקה, תחרויות וכו').
ג. מרחקי אימון 20-30 מטר וחזרה בהליכה.
ד. יחס בין עבודה למנוחה 1:5, בזמן המנוחה אפשר לבצע תרגילי כוח (בטן, שמיכה, על רגל אחת ונוגעים עם היד של הרגל באוויר ברצפה וקמים, על רגל אחת ובשנייה לגעת במרחקים שונים מסביב לגוף, סקווטים וכו').
ה. מידי מספר תרגילים לבצע ספרינט על מנת לעשות reset למערכת העצבית.
ו. כדאי למקם את הספורטאים הטובים בתחילת הטור על-מנת שיהוו מודל לחיקוי.
ז. לעבוד על כוח מגיל צעיר – מגרה גדילה.
ח. מתחילים ב 2 סטים ולאט לאט מוסיפים קושי.
ט. הוספת קושי – חול ים, מדרגות, גומיות, משקולות, הגדלת מספר הסטים וכו'.
י. בדיקת חזרתיות – קפיצות גבוהות במקום בעיניים עצומות ולראות אם מסיימים אותן באותו המקום.
תרגילים:
חימום – ריצה קלה בין 4-6 דקות – להקפיד על ריצה נכונה (מבט לפנים ומרפקים עובדים).
מתיחות
הרמת ברכיים – רגיל.
3 פעמים הרמת ימין, 3 פעמים הרמת שמאל.
עקבים לטוסיק - רגיל.
3 פעמים ימין, 3 פעמים שמאל.
שילוב ברכיים ועקבים - 2 הרמות ברכיים ו-2 עקבים לטוסיק.
2 ימין הרמה, 2 שמאל הרמה, 2 ימין עקבים, 2 שמאל עקבים.
ברך ימין, קרסול ימין, ברך שמאל, קרסול שמאל.
"בלאגן" – ברכיים למעלה ועקבים לטוסיק חופשי תוך סיבוב הגוף.
סיכול רגליים – רגיל (ידיים פשוטות לצדדים).
4 ימינה, 2 שמאלה וכך הלאה (והפוך, 4 שמאלה, 2 ימינה).
"סיכול גדול" – סיכול + ריחוף.
שילוב – 2 סיכולים קטנים, 1 ריחוף.
צעדי רדיפה (תנועה צידית) - רגיל.
4 לצד אחד, 2 לצד השני.
תנועה צידית גבוהה עם דחיפת ידיים חזקה.
כמו הקודם (גבוה) 4 לצד אחד, 2 לצד השני.
2 תנועות נמוכות, 2 תנועות גבוהות (לשני הצדדים).
קפיצות "איילה" – רגיל.
קפיצות איילה לצדדים-קדימה (סביב קו ישר) .
שילוב – 2 קפיצות איילה קדימה, 2 קפיצות באלכסון קדימה.
דילוגים - רגיל (עולים כמה שיותר גבוה והידיים עולות יחד למעלה).
דילוג רק עם רגל אחת (השנייה צעד רגיל ללא דילוג).
דילוג באלכסון קדימה וניתור עם שתי הידיים למעלה.
צידית ואחד לגובה, צידית ו-2 לגובה, צידית ו-3 לגובה, צידית ו-4 לגובה.
קפיצות על רגל אחת – רגילות (לרוחק).
קפיצות גבוהות (במקום).
1 גבוהה, 1 לרוחק.
מסביב לקו על המגרש ימינה/שמאלה.
קפיצה על רגל אחת תוך גלגול ברך.
ניתור ב-2 רגליים – ניתורים במקום (קטנים, גבוהים).
ניתורים סביב קו על המגרש, ימינה/שמאלה.
3 ניתורים קדימה, 3 ימינה, 3 אחורה, 3 שמאלה.
יציאות מהמקום – ישיבה עם רגליים משולבות ויציאה לספרינט.
שכיבה על הגב ויציאה.
שכיבה על הבטן ויציאה.
גלגול ויציאה.
ניתן להוסיף הרבה וריאציות למשל, ניתור ויציאה מייד עם הנחיתה.
תודות ליורם מנחם על האימון ולגבי גולדין על הרישום, אימון מהנה.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה