אימון מדרגות - קורס מאמני כדורעף 22/6/08

אימון מדרגות לדוגמא שהועבר במסגרת קורס מאמנים בווינגייט. לפי מטרת האימון, ניתן לבחור מהתרגילים הבאים:

- ריצה קלה במדרגות
- ספרינט ללא הפעלת כח (מרכז כובד קדימה, כתפיים מובילות, דריכה שקטה)
- סיקול (עליית מדרגות בצורה צידית כך שאסור לדרוך על מדרגה פעמיים)
- קפיצה בשתי רגליים עם תנועת ברכיים מימינלית
- קפיצה ברגל עם תנועת ברכיים מינימלית
- ריצה במדרגות גדולות
- קפיצה בשתי רגליים במדרגות גדולות
- ג'אמפ סקוואט במדרגות גדולות (כיפוף של 90 מעלות בברכיים ויישורן בשביל לנתר)
- סקוואט מלא במדרגות גדולות (נגיעה עם הידיים במדרגה משני צידי הגוף)
- קפיצה אחורה בשתי רגליים ממדרגה וניתור חזרה (ניתור חזרה כמה שיותר מהיר)
- אחרי כל שתי קפיצות במעלה המדרגות, קפיצת מדרגה אחת למטה
- ניתורי איילה (עליית מדרגה וניתור כמה שיותר רחוק לאורכה)

הערות:
- יש לעבור חימום לפני העבודה במדרגות.
- יש ללמד ילדים ומתאמנים חדשים טכניקת ניתור ונחיתה נכונות.
- ניתן לשלב כמה תרגילים ברצף על מנת לעבוד על סיבולת לקטית.
- קפיצות קטנות עובדות בעיקר על שרירי התאומים ואילו קפיצות גדולות עובדות בעיקר על שרירי הארבע ראשי.
- יש לשנות את מספר הקפיצות הרצופות וזמן המנוחה בין הסטים ו/או התרגילים לפי מטרות האימון השונות.

אימון מוצלח.